Ett av de säkraste sätten att bli snabbare är att intervallträna. Det har man vetat sedan åtminstone 30-talet, men det kommer ständigt nya studier som visar att det stämmer.
En gång i tiden var finländska löpare, som Paavo Nurmi och Hannes Kolehmainen, snabbast i världen. En del av hemligheten var att de tränade intervaller. Nästan oavsett vilken sport man utövar har man nytta av intervallträning. Att springa, cykla eller skida så snabbt som möjligt är det bästa sättet att förbättra sin kondition. Och man behöver inte köra så snabbt som möjligt, så länge som möjligt. Det handlar om att spurta under en begränsad tidsperiod, sedan ta det lugnare en stund, spurta igen och så vidare.
I en studie som gjordes vid universitetet i Trondheim 2010 delades en population på 40 studenter, som alla tränade måttligt i vanliga fall, in i fyra grupper. Det som är mest intressant här är att två av grupperna, som körde olika typer av intervallträning, var de som förbättrade sin kondition mest. Grupp tre fick instruktionen att springa på mellan 90 och 95 procents intensitet i 47 perioder om 15 sekunder, med 15 sekunders lätt jogging mellan varje spurt. Den fjärde gruppen sprang med samma intensitet, men i fyra minuter, som åtföljdes av tre minuters jogging. Dessa två grupper förbättrade sin kondition med 5,5 respektive 7,2 procent.
Det räcker inte att springa med samma intensitet och hastighet dag efter dag för att förbättra sina tider, även om man ökar sträckan som man springer. För att förbättra sin kondition är intensiteten och hastigheten viktigare, och det uppnår man genom intervallträning.
På rullskidor
Intervallträning på rullskidor kan göras både på plan mark och i backar. Precis som i den norska studien är ett bra upplägg att köra hårt i fyra minuter, och sedan rulla lugnt i tre minuter, köra hårt i fyra minuter, rulla lugnt och så vidare. Håll koll på intervallernas längd, och hur många du orkar köra sammanlagt. Anpassa träningen efter dagsformen, och gå inte ut för hårt. Du ska kunna genomföra alla intervaller i ungefär samma tempo. Börja i lugnt tempo och öka intensiteten och intervallernas längd efterhand.
En variant på intervallträning är backintervaller, där man skidar uppför backen och vilar på nedvägen. Variera växlarna på vägen upp, exempelvis två diagonala, två frånskjut och två stakningar.
För löpare
Som löpare kan man lägga upp sin intervallträning nästan hur som helst. De som tränar bollsporter med snabba kontringar, som innebandy eller handboll, tränar ofta kortkorta intervaller, kanske 20 till 30 sekunder på max, med stillastående vila. Fotbollsspelare brukar springa något längre intervaller, från en halv till en och en halv minut. Långdistanslöpare, slutligen, springer ofta intervaller som inte mäts i tid utan i sträcka. Sträckan kan vara från 600 meter till fem kilometer, och vilan består här av lättare jogging.
En variant av intervallträning som ofta utförs på löparbanor är pyramidträning, där man börjar med att springa en kortare sträcka, vanligen hundra meter. För varje intervall fördubblas sträckan, upp till 800 meter, och sedan halverar man sträckan för varje intervall, tills man är tillbaka på 100 meter.